Sanjate o čvrstih in izklesanih rokah za poletje, pa ne veste, katere aktivnosti bi počeli, ne da bi morali dvigovati težka bremena ali ure preživeti v fitnesu? Ne iščite več! V tem članku vam predstavljamo tri preproste in učinkovite vaje za krepitev rok brez siljenja. Potrebovali boste le nekaj vsakdanjih predmetov in nekaj minut na dan, da boste hitro videli vidne rezultate.
1. Spuščanje stolov za delo s tricepsi
Ta vaja je idealna za krepitev vaših tricepsov, tistih mišic, ki se nahajajo na zadnji strani vaših rok. Za pripravo dipov boste preprosto potrebovali a stabilen in trden stol.
Kako narediti to vajo:
- Sedite na rob stola, roke naslonite na obe strani bokov.
- Potisnite zadnjico naprej, tako da bo izven stola, pri tem pa se podprite z rokami.
- Upognite komolce in spustite telo proti tlom, dokler roke ne tvorijo kota 90 stopinj.
- Vrnite se navzgor s pritiskom na roke, da se vrnete v začetni položaj.
Zavedajte se 3 serije po 10 do 15 ponovitev vsak dan za boljšo čvrstost rok.
2. Biceps zvitki z vsakodnevnimi predmeti
Za krepitev bicepsa ne potrebujete uteži! Vsakdanji predmeti, kot je a steklenica vode ali enega kozarec, napolnjen s peskom bo odlično opravil delo.
Kako narediti to vajo:
- Poiščite dva predmeta enake teže, ki ju je mogoče zlahka oprijeti (steklenice, kozarci, vrečke z rižem itd.).
- Stojte z nogami v širini bokov in z vsako roko primite predmet.
- Upognite komolce in počasi dvignite predmete proti ramenom ter skrčite bicepse.
- Počasi spustite predmete nazaj v prvotni položaj in nadzorujte gibanje.
izvajati 3 serije po 12 do 15 ponovitev dnevno za povečanje fizične moči in estetike vaših rok.
3. Spremenjeni skleci za vključitev več mišic rok
Sklece so odlična vaja za izgradnjo različnih mišičnih skupin rok, vključno s tricepsi, bicepsi in podlakti. Če vam še ni dovolj udobno izvajati klasične sklec, se lahko odločite za a spremenjena različicadostopnejši.
Kako narediti to vajo:
- Postavite se v položaj deske z rokami na tleh, nekoliko širše od širine ramen.
- Upognite kolena in jih položite na tla, da zmanjšate telesno težo.
- Upognite komolce in spustite telo proti tlom, hrbet pa držite vzravnan.
- Vrnite se navzgor s pritiskom na roke, da se vrnete v začetni položaj, z ravnimi rokami.
Zavedajte se 3 serije po 8 do 12 ponovitev vsak dan za izboljšanje čvrstosti in moči vaših rok.
Z rednim izvajanjem teh treh vaj boste hitro opazili napredek v tonusu in videzu svojih rok. Postopoma povečajte število ponovitev ali dodajte upor (na primer z uporabo težjih predmetov za zvijanje bicepsa), da boste še naprej napredovali. Ste torej pripravljeni to poletje razkazovati izklesane roke?
